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식비를 아끼려고 장을 보려니 뭘 사야할 지 더 고민스러웠던 적 있으신가요? 저도 그랬습니다. 그런데 저희 어머니가 콜레스테롤 관리 식단을 짜면서 제일 먼저 집어 든 재료가 양배추였어요. 가격도 저렴하고 양도 많은 데다, 여러 조리법들이 있거든요. 식비절약에 건강, 맛까지 다 잡을 수 있는 여러 레시피들을 소개할게요. 오늘은 채소볶음에 두부와 계란을 더하고 라이스페이퍼에 싸서 스리라차소스를 곁들이는 조합, 한 번 만들어보시면 생각보다 쉽고 맛있어서 놀라실 겁니다.
양배추가 식비 절약 채소 1위인 이유
외식물가가 치솟는 요즘, "집밥이 답이다"라고 말하기는 쉬운데 막상 장바구니를 채우려면 채소 하나도 만만치 않아요. 그러다 보니 자연스럽게 가성비가 좋은 재료에 눈길이 가더라고요.
양배추의 가장 큰 장점은 단위 무게당 가격이 다른 잎채소에 비해 현저히 낮다는 점입니다. 실제로 저희 어머니가 콜레스테롤 수치 관리를 시작하면서 식탁에 가장 많이 올린 재료가 양배추였는데, 이유가 명확했습니다. 양배추에는 식이섬유와 비타민 U가 풍부하게 들어 있어 위 점막을 보호하고 체내 지질 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 여기서 비타민 U란 정식 비타민은 아니지만 양배추에서 처음 발견된 항궤양성 인자로, 소화기 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구들이 있습니다(출처: 식품의약품안전처).
저는 양배추를 얇게 채 썰어서 올리브오일에 소금과 고춧가루만 뿌려서 먹기도 하는데, 은근히 간단한 샐러드로 손색없습니다. 저녁 식사 전에 이 방법으로 가볍게 한 그릇 먹으면 과식도 줄고 위도 편안해지는 느낌이 들더라고요. 굳이 복잡한 드레싱 없이도 양배추 자체의 아삭함과 단맛이 살아 있어서, 이 조합만으로도 충분히 맛있습니다.
양배추 라이스페이퍼쌈
- 양배추, 당근, 양파, 애호박을 채썰어서 준비한다
- 두부는 기름없이 팬위에서 으깨주다가 잘 으깬뒤 소금, 후추,계란을 넣어 볶는다
- 채소는 단단한 당근, 양배추 부터 넣어 섞어주고 연한 재료(애호박,양파)등은 나중에 추가한다.
- 내용물이 준비되면 물에 살짝 적신 라이스페이퍼를 깔고 적당량 속을 채우고 말아준다
- 원하는 라이스페이퍼 쌈 소스를 준비하여 찍어서 먹는다
두부계란 채소볶음 — 순서 하나가 맛을 바꿉니다
이 레시피에서 제가 가장 신경 쓴 부분이 바로 두부를 볶는 순서입니다. 기름을 먼저 두르면 두부가 눌어붙거나 기름이 사방으로 튀는데, 기름 없이 먼저 으깨어 볶으면 수분이 자연스럽게 날아가면서 훨씬 고소한 식감이 살아납니다. '볶는다'고해서 무조건 기름을 사용할 필요는 없습니다.
두부를 볶을 때 주의할 점이 하나 더 있습니다. 두부에는 응고제(간수 또는 황산칼슘)가 사용되는데, 여기서 응고제란 두유를 굳혀 두부 형태로 만드는 데 쓰이는 식품첨가물을 말합니다. 잔류 성분이 신경 쓰이신다면 조리 전 두부를 찬물에 10분 정도 담가두었다가 사용하는 것이 좋습니다. 이 과정을 거치면 두부 특유의 잡내도 줄어드는 효과가 있습니다.
두부를 어느 정도 볶은 뒤에는 계란 3개를 풀어 함께 볶아주면 됩니다. 여기서 계란이 들어가는 시점이 중요한데, 두부가 충분히 수분을 잃은 상태여야 계란이 고르게 섞이면서 폭신한 질감이 나옵니다. 이후 약간의 기름과 소금으로만 간을 하면 두부계란볶음이 완성됩니다.
채소 볶음은 별도 팬에서 당근, 양배추처럼 두꺼운 재료부터 먼저 볶는 것이 기본입니다. 그다음 애호박과 홍고추를 넣고, 소금으로만 간을 맞춥니다. 미리 완성해둔 두부계란볶음을 마지막에 합쳐 전체 재료가 어우러지도록 한 번 더 볶아주면 됩니다. 재료가 많다면 처음부터 큰 팬을 쓰는 게 편합니다.
스리라차소스로 만드는 매콤새콤 딥소스
이 쌈 요리에서 소스는 단순한 곁들임이 아닙니다. 솔직히 볶음 자체는 소금 간만 해서 심심하게 만들어두고, 소스에서 맛의 방향을 결정하는 구조입니다. 그래서 소스 선택이 생각보다 중요합니다.
기본 스리라차소스 딥소스는 스리라차소스 1큰술, 식초 1큰술, 간장 1큰술에 고춧가루를 취향껏 넣고 섞으면 완성됩니다. 여기서 스리라차소스란 태국계 미국 브랜드에서 유래한 핫소스로, 홍고추와 마늘, 식초, 설탕이 주원료입니다. 동남아 풍미를 좋아하시는 분들께는 이 소스만으로도 충분히 만족스러울 겁니다.
다만 향이 있는 재료를 선호하지 않으시는 분들에게 스리라차소스는 낯설게 느껴질 수 있습니다. 저희 엄마도 향신료를 선호하지않는 편이신데, 그런 분들은 저당 칠리소스를 사용하거나, 간장에 참기름과 레몬즙을 섞은 드레싱으로 대체해도 충분히 맛있게 즐길 수 있습니다. 반대로 고수나 향신료를 즐기시는 분들은 쌈을 쌀 때 고수 한 줌을 함께 넣으면 동남아 현지 느낌이 훨씬 살아납니다.
당 지수(GI)가 신경 쓰이신다면 소스 재료를 선택할 때도 주의가 필요합니다. 여기서 당 지수란 특정 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 수치화한 지표를 의미하는데(출처: 대한당뇨병학회), 시판 칠리소스나 스리라차소스에는 설탕이 포함되어 있으므로 저당 제품을 고르거나 양을 조절하는 것이 좋습니다.
라이스페이퍼 쌈 — 아침 도시락으로 쓰는 법
라이스페이퍼를 처음 다뤄보시는 분들은 생각보다 간단해서 놀랍니다. 따뜻한 물에 살짝 담갔다 꺼내면 바로 부드럽게 쓸 수 있고, 너무 오래 담그면 찢어지니 10초 내외로만 불리는 것이 요령입니다. 저도 처음에는 라이스페이퍼를 너무 불려서 실패한 적이 있는데, 뜨겁지않은 미지근한 물을 사용해 가볍게 불린 뒤 채소를 올리고 바로 말아주면 생각보다 작업이 수월합니다.
완성된 쌈은 크기가 제법 큰 편이라 젓가락으로 집어 먹기보다 손으로 잡아 한 입씩 먹는 것이 훨씬 편합니다. 라이스페이퍼의 쫄깃한 질감과 채소볶음의 아삭함, 그리고 소스의 매콤새콤함이 한 번에 어우러지는 조합이 월남쌈을 좋아하시는 분들에게는 특히 잘 맞을 거라 생각합니다.
아침에 시간이 없는 분들께 특히 추천하는 방법이 있습니다. 전날 저녁에 쌈을 미리 완성해서 밀폐용기에 담아 냉장 보관해두면, 다음 날 아침에 그대로 꺼내 먹어도 시원하고 맛있습니다. 라이스페이퍼는 냉장 보관 시에도 쫄깃한 식감이 크게 변하지 않아서 전날 준비해도 품질 저하가 거의 없습니다. 저도 이 방법으로 평일 아침을 몇 번 해결해봤는데, 시간 대비 만족도가 꽤 높습니다.
한 가지 더 덧붙이자면, 이 쌈을 식사 대용으로 활용할 때 라이스페이퍼 자체의 칼로리는 낮은 편이지만 내용물의 볼륨을 조절하면 포만감도 충분히 확보할 수 있습니다. 두부와 계란이 들어가 단백질 공급도 되고, 채소 섭취도 함께 해결되니 한 끼 식사로 부족함이 없습니다.
자주 묻는 질문
Q. 라이스페이퍼 쌈은 얼마나 보관할 수 있나요?
A. 밀폐용기에 담아 냉장 보관하면 하루 정도는 쫄깃한 식감이 유지됩니다. 단, 시간이 지날수록 라이스페이퍼가 내용물의 수분을 흡수해 점점 부드러워지므로, 가능하면 당일 또는 다음 날 아침까지 먹는 것이 가장 좋습니다.
Q. 스리라차소스 대신 쓸 수 있는 소스가 있나요?
A. 향이 강한 소스가 부담스럽다면 간장에 참기름, 레몬즙, 다진 마늘을 섞은 간장드레싱도 잘 어울립니다. 저당 칠리소스를 구매해서 사용하셔도 되고, 땅콩소스를 만들어 곁들이면 더 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다.
Q. 두부를 기름 없이 볶으면 팬이 상하지 않나요?
A. 코팅 팬을 사용하면 기름 없이 볶아도 팬 손상은 거의 없습니다. 두부에서 수분이 나오기 때문에 처음에는 눌어붙지 않습니다. 수분이 어느 정도 날아간 뒤에 기름을 소량 추가하면 더 안전하게 볶을 수 있습니다.
Q. 양배추 말고 다른 채소로 대체할 수 있나요?
A. 충분히 가능합니다. 숙주나물, 시금치, 파프리카처럼 수분이 많지 않은 채소라면 비슷하게 볶아서 활용할 수 있습니다. 다만 양배추 특유의 아삭한 식감과 단맛이 라이스페이퍼와 특히 잘 맞기 때문에, 처음엔 레시피 그대로 만들어보시는 걸 권해드립니다.